4 Übungen für Ihren Frühsport, die stark, beweglich und fit machen

4 Übungen für Ihren Frühsport, die stark, beweglich und fit machen

Kraftvoll, beweglich und fit in den Tag

Mit folgenden 4 Übungen können Sie bei Ihrem Frühsport dafür sorgen, dass Sie stark, beweglich und fit bleiben oder werden. Die 4 Übungen lassen sich mit geringem Zeitaufwand umsetzen. Ihr Frühsport wird zu einem puren Gesundheitstraining.

Sie brauchen keine Sportbekleidung anziehen. Bleiben Sie vielleicht gleich in Ihrem Schlafgewand und begeben Sie sich nach dem Aufstehen direkt auf Ihren Bettvorleger, eine Gymnastikmatte oder Decke.

Egal zu welcher Tageszeit Sie das lesen, probieren Sie die 4 Übungen am besten gleich aus.

Auf geht´s.

4 Übungen für Ihren Frühsport:

1. Die Wirbelsäule und das vegetative Nervensystem in Schwung bringen

Setzen Sie sich auf den Boden – möglichst in den Schneidersitz. Alternativ können Sie die Beine gestreckt lassen oder die Übung auf der Bettkante sitzend ausführen.

Befinden Sie sich im Schneidersitz, dann umfassen Sie mit Ihren Händen die Innenknöchel – legen Sie die Hände auf Ihre Knöchel.

Nun machen Sie Ihren Rücken rund – wie eine Katze, wenn sie einen Buckel macht. Rollen Sie den Kopf ein und lehnen Sie sich mit dem runden Rücken nach hinten. Dehnen Sie so die gesamte Rückseite Ihres Körpers.

Dann richten Sie sich langsam auf und strecken die Wirbelsäule wieder. Lehnen Sie sich dabei nach vorn oben – richten Sie Ihr Brustbein dem Himmel entgegen. Somit ziehen Sie Ihre Wirbelsäule weiter in die Länge und schaffen Platz, damit all Ihre Bandscheiben sich entfalten können.

Drücken Sie Ihren Rücken durch – wir Therapeuten nennen das Pferderücken.

Führen Sie diese Bewegungen in beide Richtungen ganz geschmeidig aus. Finden Sie das Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen. Es ist in Ordnung, wenn Sie die Übung langsam und konzentriert machen und ebenso, wenn Sie ein schnelleres Tempo wählen.

Haben Sie keine Bange etwas falsch zu machen. Geben Sie sich der Bewegung hin und genießen Sie, wie Sie immer lockerer werden und Ihnen die Bewegung leichter fällt.

Diese Übung empfehle ich Ihnen auch tagsüber oder zum Feierabend. Setzen Sie sich dazu einfach auf das vordere Drittel eines Stuhles. Schon wenige Wiederholungen sorgen für ein angenehmes lockeres Gefühl in Rücken und Wirbelsäule.

4 Übungen für Ihren Frühsport:

2. Den Körper dehnen und geschmeidig machen

Bleiben Sie sitzen. Strecken Sie das linke Bein auf dem Boden aus oder beugen Sie das Bein an und setzen Sie sich sanft auf Ihre linke Ferse. Sollten Sie auf der Bettkante sitzen, schlagen Sie das rechte Bein über das linke.

Physiotherapie Andrea Kilz Tai Chi (Yoga)    Frühsport-Übung Andrea Kilz

 

 

 

 

 

Stellen Sie den rechten Fuß über das linke Knie – außen neben dem linken Knie auf.

Legen Sie (je nach Beweglichkeit) Ihre linke Hand oder den linken Unterarm um Ihr rechtes Knie und die rechte Hand darauf. Die vordere Schulterpartie entlasten Sie, indem Sie die rechte Hand/den Arm nah hinter dem Körper aufstellen.

Ziehen Sie das rechte Knie so noch näher zum Körper und nach links. Es ist möglich, dass Sie dabei Spannung oder ein Ziehen außen am rechten Oberschenkel oder Gesäß spüren.

Ihren Oberkörper drehen Sie nun so weit wie möglich – aber ohne sich zu quälen – nach rechts. Schauen Sie weit über die rechte Schulter nach hinten.

Bleiben Sie eine Zeit lang in dieser Position. Atmen Sie dabei entspannt ein und aus. Mit jedem Ausatmen können Sie Ihren Körper sanft noch weiter nach hinten rechts drehen.

Frühsport Übung Andrea Kilz dehnen

Lösen Sie „den Knoten“ 😉 auf, wenn Sie spüren, dass das Ziehen oder die Spannung (deutlich) nachgelassen haben. Führen Sie dann die Übung zur anderen Seite aus.

Stellen Sie also das linke Bein über dem rechten gestreckten oder gebeugten Knie auf. Umfassen Sie das linke Knie mit der rechten Hand und drehen Sie Kopf und Oberkörper nach links.

4 Übungen für Ihren Frühsport:

3. Liegestütze zur Kräftigung Ihres Körpers

Liegestütze bieten eine wunderbare Möglichkeit, die Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken und ein harmonisches Zusammenspiel zu fördern, was die Körpermitte stabilisiert. Außerdem werden die Oberarm- und Oberschenkelmuskulatur trainiert, Unterarm- und Wadenmuskeln gedehnt.

Lassen Sie sich Zeit und machen Sie die Liegestütze langsam. In der Ruhe liegt die Kraft! Je langsamer, umso effektiver sind die Liegestütze. Das spüren Sie 🙂 und Ihr Kreislauf wird so oder so angeregt.

Eine Alternative ist folgende Übung: Alternative Übung zu Liegestütz Andrea Kilz

Sie stellen Ihre Füße/Fußspitzen schulterbreit oder weiter auf und stützen sich auf die Unterarme.

Spannen Sie bewusst Ihre Bauchmuskeln an  – ziehen Sie sie sozusagen ein und drücken Sie den Körper hoch, dass Becken und Knie in der Luft sind.

Halten Sie das Becken flach über dem Boden und den Blick nach unten gerichtet/den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

4 Übungen für Ihren Frühsport:

4. Ausfallschritt zur Stärkung von Gesäß und Beinen
Physiotherapie Andrea Kilz Oberschenkel und Rücken kräftigen

Machen Sie im Wechsel einen großen Schritt nach vorn. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und senken Sie das hintere Knie bis nah zum Boden.

Halten Sie Ihre Hände am Beckenkamm oder stützen Sie sich zur Erleichterung auf dem Oberschenkel ab.

Sie können zusätzlich die Rückenmuskulatur/die aufrichtenden Muskeln zwischen den Schulterblättern kräftigen, indem Sie die Arme in U-Halte nehmen und bei jedem Vorwärtsschritt bewusst zurück ziehen (siehe Foto).

Kua-Kniebeuge  Eine alternative Übung: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit. Senken Sie das Gesäß nach hinten ab. Lassen Sie die Knie möglichst nicht nach vorn über die Fußspitzen hinaus.

Halten Sie diese Position oder senken Sie Ihr Gesäß langsam und wenig auf und ab. Sie werden spüren, wie sich Ihre Oberschenkel straffen.

Wie Sie auf dem Foto sehen, lässt sich die Übung auch in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Blumen pflücken.

 

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei den Übungen und dass Ihr innerer Schweinehund zu dieser Zeit noch schläft ;-). Mögen Sie gut in den Tag kommen. Auf jeden Fall werden Sie sich auch mental wohl fühlen, wenn Sie am Morgen schon etwas für sich getan haben.

Bei Fragen stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.

Und auch diese Übungen erscheinen demnächst als Video.

Ich wünsche Ihnen viel Freude & Erfolg bei den Übungen

und einen Tag lächelnd voller Energie!

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